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Les consommateurs ont une connaissance approximative de la composition de la plupart des aliments qu’ils consomment et de quoi leur organisme a besoin. Mais l’industrie agroalimentaire offre de plus en plus une variété d’aliments avec un renfort publicitaire auquel il est parfois difficile de résister.
Les pâtes à pizza, les spaghettis, les gâteaux, les snacks, les sodas (coca-cola etc…), les autres sucreries et les boissons alcoolisées contiennent peu de protéines, de vitamines, de minéraux et de substances bioactives. C’est pour cela qu’on les qualifie d’aliments à faible densité nutritionnelle. En effet, plus le ratio nutriments/apport énergétique d’un aliment est bas, plus sa densité nutritionnelle est faible. A l’inverse, plus la quantité de nutriments pour 100 kcal est élevée, plus ce ratio est favorable et plus la densité nutritionnelle est élevée.
Par exemple le lait ne fournit que 68 kcal par décilitre mais il apporte presque toutes les substances nécessaires à une alimentation saine, de la vitamine A au zinc. Sa densité nutritionnelle est donc élevée. Par contre les chips, elles, fournissent plus de 500 kcal par 100 g et ne contiennent guère que des graisses, de l’amidon et du sel. Leur densité nutritionnelle est donc faible ou basse.
Chez les personnes qui exercent un métier physique ou qui font beaucoup de sport, les calories absorbées et la densité nutritionnelle jouent un rôle moins important que chez le citoyen lambda. Pour rester performantes, ces personnes s’efforcent de manger équilibré et même lorsque ce n’est pas le cas, leurs écarts ne leur portent pas préjudice tant leur dépense énergétique est grande.
A l’opposé, une personne qui passe ses journées assise au bureau, au marché ou debout dans un atelier a besoin de moins de calories et, pour rester opérationnelle, elle doit privilégier les aliments à densité nutritionnelle élevée, à commencer par des produits de consommation courante comme les aliments à base de céréales complètes, les légumineuses, les fruits, les légumes, la salade, le lait et les produits laitiers ainsi que la viande maigre. Ces produits fournissent certes des calories mais aussi de l’amidon de qualité en abondance, des protéines qui font maigrir, des graisses saines au pouvoir rassasiant, des fibres, des vitamines, des minéraux et des substances végétales secondaires.
Les aliments présentant une densité nutritionnelle élevée ne fournissent pourtant pas de calories «pleines» ou «bonnes» et ne sont pas plus sains que ceux à densité nutritionnelle basse. Ces derniers n’apportent ni calories «vides» ni «mauvaises» calories. En matière de diététique, il ne faut surtout pas être manichéen car tout est question de mesure et de variété. Une alimentation saine doit donc en principe comporter des aliments complets, de saison, comprenant le plus possible de produits issus de la production locale.
L’apport énergétique nécessaire dépend de l’activité physique. Si le sport permet de brûler des calories, il en est de même du jardinage et du ménage, ainsi que de tous les petits efforts que l’on effectue au quotidien: monter les escaliers, se rendre à vélo à la gare ou marcher jusqu’au bureau ou au marché. Plus vous bougerez durant la journée, moins vous aurez besoin de surveiller l’apport calorique de vos repas.
Avant d’aller acheter les aliments ou ingrédients, il convient d’abord de définir les menus que vous souhaitez préparer les jours suivants et d’établir la liste d’ingrédients et de produits à acheter en conséquence. Les aliments frais sont en général plus équilibrés et plus sains que les plats préparés. Ce qui ne signifie pas qu’il est interdit de se constituer des réserves de pizzas, de gâteaux au fromage, de sauce tomate et de lentilles en boîte, qui, combinés à des ingrédients frais, permettent de préparer des repas à la fois vite faits et sains.
Celles et ceux qui souhaitent éviter les calories «vides» liront attentivement les valeurs nutritives et la liste des ingrédients figurant sur l’emballage. Si vous voyez que des ingrédients comme le sucre et les graisses saturées figurent en tête de liste, choisissez un autre produit ou ne consommez que de très petites quantités de ce produit.
SANGNIDJO Sèmèvo Anicet
Ingénieur Agronome Nutritionniste
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